Nukritus temperatūrai galite pastebėti, kad dažniau sergate peršalimo ir kitomis ligomis. Tai ne atsitiktinumas; šaltas oras iš tikrųjų gali paveikti jūsų imuninės sistemos veikimą. Svarbiausia suprasti, kaip šios šaltos sąlygos veikia jūsų organizmo gynybines jėgas, ir taikyti strategijas, kurios padės jums išlikti sveikiems. Nuo mitybos koregavimo iki konkrečių gyvenimo būdo įpročių, yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad sustiprintumėte savo imuninę sistemą. Tačiau kokie tai žingsniai ir kiek jie veiksmingi, kad tikrai apsaugotumėte savo sveikatą šaltuoju metų laiku? Panagrinėkime toliau.
Pagrindinės išvados
- Užtikrinkite pakankamą miego trukmę (7-9 val.), kad palaikytumėte optimalią imuninės sistemos funkciją ir citokinų gamybą.
- Saikingai mankštinkitės (150 minučių per savaitę), kad sustiprintumėte imuninių ląstelių cirkuliaciją.
- Palaikykite hidrataciją (ne mažiau kaip 2 litrai per dieną), kad tinkamai veiktų gleivinė ir būtų užtikrinta apsauga nuo patogenų.
- Vartokite subalansuotą mitybą, kurioje gausu vitaminų C, D, cinko ir antioksidantų imuninei sveikatai palaikyti.
- Taikykite streso valdymo metodus, kad sumažintumėte kortizolio kiekį ir sustiprintumėte imuninį atsaką.
Šalto oro poveikio supratimas
Atvėsus orams fiziologinė organizmo reakcija keičiasi, o tai gali turėti įtakos imuninėms funkcijoms. Nukritus temperatūrai, susiaurėja kraujagyslės, todėl sumažėja kraujo pritekėjimas į odos paviršių, kad būtų išsaugota pagrindinė kūno temperatūra. Dėl šio proceso netyčia gali sumažėti imuninių ląstelių cirkuliacija, todėl gali sumažėti organizmo gebėjimas apsisaugoti nuo ligų sukėlėjų.
Be to, šaltis gali sukelti reakciją į stresą, todėl išsiskiria kortizolis, kuris slopina imuninių ląstelių aktyvumą. Jūsų gleivinės, gyvybiškai svarbi pirmoji gynybinė linija, taip pat tampa jautresnės šaltesniam klimatui. Maža žiemos oro drėgmė gali išsausinti šias membranas ir pabloginti jų gebėjimą efektyviai sulaikyti ir išstumti ligų sukėlėjus. Dėl to padidėja infekcijos rizika, nes patogenai lengviau patenka į kvėpavimo takus.
Be to, tyrimai rodo, kad šaltas oras gali pakeisti genų, susijusių su imuniniu atsaku, raišką. Konkrečiai, gali sumažėti genų, atsakingų už prouždegiminių citokinų, būtinų imuniniam atsakui į infekcijas inicijuoti, gamybą, raiška. Dėl šio genų raiškos pokyčio imuninis atsakas gali būti ne toks stiprus, todėl esate labiau pažeidžiami su peršalimu susijusiomis ligomis.
Norint valdyti šalto oro poveikį imuninei sistemai, svarbu suprasti šiuos pokyčius.
Imuninės sistemos stiprinimas
Pripažįstant, kad šaltas oras kelia iššūkių jūsų imuninei sistemai, labai svarbu taikyti strategijas, kurios sustiprintų jūsų organizmo apsaugą.
Pirma, užtikrinkite pakankamą miegą, nes tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali labai pabloginti imuninės sistemos veiklą. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį, kad palengvintumėte idealią citokinų, kurie atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninio atsako procese, gamybą.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat stiprina imuninę sistemą. Vidutinio sunkumo fiziniai pratimai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, didina baltųjų kraujo kūnelių cirkuliaciją ir gerina bendrą imuninę priežiūrą.
Tačiau venkite pernelyg didelio fizinio krūvio, nes per didelis fizinis krūvis gali slopinti imuninės sistemos funkciją, todėl padidėja jautrumas infekcijoms.
Labai svarbu palaikyti hidrataciją, nes gleivinėms, kurios yra pirmoji imuninės gynybos linija, reikia pakankamai drėgmės, kad jos efektyviai veiktų.
Stenkitės kasdien suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių, atsižvelgdami į aktyvumo lygį ir aplinkos sąlygas.
Mityba ir imuninė sveikata
Norint sustiprinti savo imuninę sveikatą mityba, reikia suprasti, kokį gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje atlieka konkrečios maistinės medžiagos. Vitaminai, mineralai ir antioksidantai yra esminiai komponentai, kurie palaiko organizmo gynybinius mechanizmus.
Pavyzdžiui, vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra pagrindiniai imuninio atsako dalyviai, gamybą. Šio vitamino gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse ir paprikose.
Cinkas yra dar vienas svarbus mineralas, padedantis vystytis imuninėms ląstelėms ir palaikyti ryšį su jomis. Jo yra tokiuose maisto produktuose kaip austrės, jautiena ir avinžirniai. Dėl cinko trūkumo gali susilpnėti jūsų imuninės sistemos veikla, todėl esate jautresni infekcijoms.
Be to, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį moduliuojant imuninį atsaką ir mažinant uždegimą. Šaltaisiais mėnesiais, kai saulės spindulių kiekis ribotas, pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu, galite apsvarstyti galimybę vartoti vitamino D turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, riebią žuvį, arba vartoti maisto papildus.
Nenuvertinkite antioksidantų, tokių kaip selenas ir vitaminas E, kurie apsaugo imunines ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, svarbos. Į savo mitybą įtraukite riešutų, sėklų ir špinatų, kad pasinaudotumėte šia nauda.
Gyvenimo būdo įpročiai žiemos gerovei
Šaltaisiais mėnesiais tam tikri gyvenimo būdo įpročiai gali labai pagerinti jūsų žiemos savijautą, palaikydami jūsų imuninę sistemą.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus; tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo fiziniai pratimai skatina imuninių ląstelių cirkuliaciją ir palengvina jų judėjimą po visą kūną. Siekite, kad vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai truktų ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę.
Kitas svarbus veiksnys yra miegas. Dėl nepakankamo miego susilpnėja jūsų imuninis atsakas, todėl tampate imlesni infekcijoms. Pirmenybę teikite 7-9 valandoms miego kiekvieną naktį, kad optimizuotumėte imuninės sistemos veiklą.
Taip pat svarbu valdyti stresą. Lėtinis stresas didina kortizolio kiekį, kuris slopina imuninės sistemos veiklą. Kad sušvelnintumėte šį poveikį, į savo kasdienybę įtraukite stresą mažinančias technikas, tokias kaip sąmoningumas ar joga.
Be to, net ir žiemą labai svarbu drėkinti organizmą. Tinkamas drėkinimas palaiko gleivinės vientisumą, būtiną kvėpavimo takų apsaugos mechanizmams. Įsitikinkite, kad kasdien suvartojate pakankamai skysčių, atsižvelgdami į aktyvumo lygį ir aplinkos sąlygas.
Galiausiai atsižvelkite į patogenų poveikį. Dažnas rankų plovimas su muilu bent 20 sekundžių yra įrodytas infekcijos rizikos mažinimo būdas. Venkite liesti veidą, nes tai apriboja patogenų patekimą į pažeidžiamas vietas, pavyzdžiui, akis, nosį ir burną.
Šių įrodymais pagrįstų gyvenimo būdo įpročių įgyvendinimas gali labai sustiprinti jūsų imuninę apsaugą žiemą.
Natūralios priemonės ir papildai
Išnagrinėjus natūralias gydymo priemones ir papildus, žiemos mėnesiais galite papildomai palaikyti savo imuninę sistemą. Juos įtraukę į savo kasdienybę, galite sustiprinti savo organizmo gebėjimą kovoti su peršalimo ligomis ir virusais.
Moksliniai įrodymai rodo, kad tam tikri natūralūs junginiai ir maistinės medžiagos gali sustiprinti imuninį atsaką, todėl galima aktyviai rūpintis sveikata.
1. Ežiuolė: ši vaistažolė garsėja tuo, kad gali sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir sunkumą. Tyrimai rodo, kad ežiuolė gali stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su infekcijomis, gamybą.
Apsvarstykite galimybę ją vartoti kaip arbatą ar maisto papildą vos pajutus pirmuosius peršalimo požymius.
2. Vitaminas D: Žiemą dėl mažesnio saulės spindulių kiekio gali trūkti vitamino D ir susilpnėti imuninė sistema. Tyrimai rodo, kad papildų vartojimas padeda palaikyti idealų vitamino kiekį ir palaiko organizmo gynybinius mechanizmus.
Kasdien suvartokite 800-1000 TV, remdamiesi sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijomis.
3. Cinkas: Cinkas yra būtinas imuninių ląstelių funkcijai, jis gali sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir intensyvumą, jei vartojamas per 24 valandas nuo peršalimo pradžios.
Ankstyvosios peršalimo stadijos metu rekomenduojama kasdien vartoti pastiles arba tabletes, kurių sudėtyje yra 8-12 mg cinko.
Šių elementų įtraukimas į savo režimą gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą prieš žiemos negalavimus.
Išvada
Šaltuoju metų laiku jūsų imuninė sistema gali tapti trapi kaip plonas ledas, todėl būtina imtis aktyvių priemonių. Pirmenybę teikite pakankamam miegui, hidratacijai ir reguliariam mankštinimuisi, kad jūsų gynybinė sistema būtų stipri. Maitinkite organizmą subalansuota mityba, kurioje gausu vitamino C, cinko ir vitamino D. Apsvarstykite galimybę naudoti natūralias priemones, tokias kaip ežiuolė ir cinko pastilės, kad dar labiau sustiprintumėte savo imuninę sistemą. Įgyvendindami šias strategijas sumažinsite infekcijų riziką ir išliksite sveikesni.