Galbūt to nesuvokiate, bet geležies trūkumas yra dažnesnis, nei manote, ir gali pasireikšti tokiais simptomais kaip nuovargis ir galvos svaigimas. Labai svarbu anksti atpažinti šiuos požymius ir suprasti priežastis, pavyzdžiui, mitybą ar sveikatos būklę. Geležies turtingų maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa ir ankštinės daržovės, įtraukimas į maistą yra gera pradžia, bet ar žinojote, kad tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai gali apsunkinti arba pagerinti geležies įsisavinimą? Prieš pradedant vartoti maisto papildus, svarbu išsiaiškinti, kaip subalansuoti mitybą ir gyvenimo būdą, kad būtų galima veiksmingai užkirsti kelią geležies trūkumui ir jį gydyti. Norite sužinoti, kaip optimizuoti geležies suvartojimą?
Svarbiausi dalykai
- Kad išvengtumėte geležies trūkumo, vartokite daug geležies turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, liesą mėsą, ankštines daržoves ir tamsius lapinius žalumynus.
- Geležies šaltinius derinkite su vitamino C turtingais maisto produktais, kad geležis būtų geriau įsisavinama ir veiksmingesnė.
- Venkite vartoti rauginių medžiagų ir kalcio kartu su geležies turtingais patiekalais, kad optimizuotumėte geležies įsisavinimą.
- Apsvarstykite galimybę vartoti geležies papildų, kad būtų galima greitai koreguoti ir tiksliai reguliuoti geležies kiekį.
- Siekdami veiksmingai gydyti geležies trūkumą, pašalinkite pagrindines priežastis, pavyzdžiui, kraujo netekimą ar blogą įsisavinimą.
Geležies trūkumo simptomų atpažinimas
Geležies trūkumas gali užklupti jus slapčia, dažnai prasideda nuo subtilių požymių, kurių lengva nepastebėti. Galite jaustis labiau pavargę nei įprastai, net ir gerai išsimiegoję. Nuovargis yra vienas dažniausių simptomų, nes dėl mažo hemoglobino kiekio jūsų organizmas negauna pakankamai deguonies. Atkreipkite dėmesį, jei jaučiate neįprastą silpnumą arba jei sunkiau sutelkti dėmesį į užduotis.
Kitas geležies trūkumo požymis – blyški oda. Patikrinkite, ar jūsų dantenos, vidinė lūpų pusė arba apatiniai akių vokai neatrodo blyškesni nei įprastai. Toks blyškumas atsiranda dėl to, kad kraujyje cirkuliuoja mažiau deguonies. Taip pat galite pastebėti, kad dažniau skauda galvą arba svaigsta galva. Šie simptomai atsiranda dėl to, kad smegenys negauna pakankamai deguonies turtingo kraujo.
Jei norisi ne maisto medžiagų, pavyzdžiui, ledo, purvo ar krakmolo, tai vadinama pikta ir gali rodyti mažą geležies kiekį. Be to, atkreipkite dėmesį, ar užsiimdami veikla, kuri anksčiau buvo lengva, jaučiate dusulį. Lūžinėjantys nagai ir plaukų slinkimas taip pat yra fiziniai požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Ankstyvas šių simptomų atpažinimas gali padėti greitai kreiptis į gydytoją. Paprastu kraujo tyrimu galima diagnozuoti geležies trūkumą ir pradėti tinkamą gydymą.
Geležies trūkumo priežastys
Norint išspręsti šią dažną mitybos problemą, labai svarbu suprasti, kas lemia geležies trūkumą. Geležies trūkumas gali atsirasti dėl keleto veiksnių, o jų žinojimas padeda imtis aktyvių veiksmų sveikatai palaikyti. Štai pagrindinės priežastys:
- Jei jūsų mityboje trūksta geležies turtingų maisto produktų arba yra medžiagų, slopinančių geležies pasisavinimą, pvz., daug kalcio ar taninų, esančių arbatoje ir kavoje, jums gresia pavojus.
- Padidėjęs poreikis: Tam tikrais gyvenimo etapais organizmo geležies poreikis padidėja. Pavyzdžiui, nėštumo metu organizmui reikia daugiau geležies augančiam vaisiui palaikyti. Taip pat vaikams ir paaugliams reikia daugiau geležies sparčiam augimui palaikyti.
- Kraujo netekimas: Menstruacijos yra dažna moterų geležies netekimo priežastis. Be to, tokios būklės kaip kraujavimas iš virškinamojo trakto ar gausios menstruacijos ilgainiui gali gerokai išeikvoti jūsų organizmo geležies atsargas.
Norėdami pašalinti šias priežastis, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų pritaikytas jūsų konkrečius poreikius atitinkantis metodas.
Geležies kiekio stebėjimas ir rūpinimasis savo mityba bei gyvenimo būdu gali labai padėti išvengti geležies trūkumo.
Geležies turtingi maisto produktai
Padidinkite geležies kiekį į savo mitybą įtraukdami įvairių daug geležies turinčių maisto produktų. Pradėkite nuo liesos mėsos, pavyzdžiui, jautienos, vištienos ir kalakutienos, kurioje yra heminės geležies, t. y. tos rūšies geležies, kurią organizmas pasisavina efektyviausiai. Žuvis ir vėžiagyviai, pavyzdžiui, tunas, sardinės ir austrės, taip pat yra puikus geležies šaltinis.
Jei renkatės augalinius produktus, rinkitės ankštines daržoves, pavyzdžiui, lęšius, avinžirnius ir pupeles, kuriose gausu neheminės geležies. Nors organizmas neheminę geležį pasisavina ne taip efektyviai, šių produktų derinimas su vitamino C turtingais produktais, tokiais kaip paprikos, citrusiniai vaisiai ir pomidorai, gali pagerinti pasisavinimą.
Nepamirškite geležimi praturtintų dribsnių ir grūdų, kurie praktiškai papildo subalansuotą mitybą. Ieškokite tokių, kurių vienoje porcijoje yra bent 18 mg geležies.
Naudingi ir tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, nors juose yra oksalatų, kurie gali trukdyti pasisavinti dalį geležies. Kad tai neutralizuotumėte, derinkite juos su vitamino C šaltiniais arba virkite, kad sumažintumėte oksalatų kiekį.
Riešutai ir sėklos, ypač moliūgų sėklos ir migdolai, yra lengvas užkandis, kuriame gausu geležies.
Geležies papildų nauda
Nors visavertė mityba, kurioje gausu geležies turinčių maisto produktų, yra puikus pagrindas, kartais vien su maistu gaunamų medžiagų nepakanka organizmo poreikiams patenkinti. Tokiais atvejais geležies papildai gali būti naudingas priedas prie jūsų įpročių. Tai patikimas ir išmatuojamas būdas padidinti geležies kiekį ir užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų tai, ko jam reikia veiksmingam funkcionavimui.
Štai trys pagrindiniai geležies papildų privalumai:
- Geležies papildai gali greitai padidinti geležies kiekį, o tai labai svarbu, jei sergate anemija arba jums nustatytas didelis geležies trūkumas. Dėl to gali pagerėti energijos lygis ir sumažėti nuovargis.
- Patogumas: Su geležies papildais nereikia kruopščiai planuoti kiekvieno valgymo, kad patenkintumėte geležies poreikį. Jie yra paprastas sprendimas, ypač tiems, kurie turi mitybos apribojimų ar įtemptą gyvenimo būdą.
- Kontroliuojamas dozavimas: Geležies papildai leidžia kontroliuoti tikslų suvartojamos geležies kiekį, todėl lengviau išvengti jos trūkumo ir per didelio suvartojimo, kuris gali būti žalingas.
Gyvenimo būdo pokyčiai geresniam geležies įsisavinimui
Norint geriau įsisavinti geležį, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali būti labai svarbūs. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Vartojant vitamino C turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, apelsinus, braškes ir paprikas, kartu su geležies turtingais patiekalais, galima pagerinti geležies įsisavinimą, nes vitaminas C paverčia geležį į formą, kurią organizmas lengviau įsisavina.
Venkite gerti arbatą ar kavą kartu su maistu, nes juose yra taninų, kurie gali slopinti geležies pasisavinimą.
Taip pat apsvarstykite kalcio vartojimo laiką. Kalcis gali trikdyti geležies įsisavinimą, todėl jei vartojate kalcio papildus, juos vartokite kitu laiku nei geležies turtingus patiekalus ar geležies papildus.
Taip pat gali būti naudinga ruošti maistą ketaus induose; jie padidina geležies kiekį maiste, ypač rūgščiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pomidorų padaže.
Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar joga, gali pagerinti kraujotaką ir bendrą medžiagų apykaitą, o tai gali padėti įsisavinti geležį. Taip pat labai svarbu išlikti hidratuotam, nes dehidratacija gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui.
Galiausiai kontroliuokite streso lygį naudodami sąmoningumo arba atsipalaidavimo technikas. Lėtinis stresas gali sutrikdyti virškinimo veiklą ir paveikti maistinių medžiagų, įskaitant geležį, įsisavinimą.
Išvada
Norint išspręsti geležies trūkumo problemą , daugiausia dėmesio skirkite subalansuotai mitybai, kurioje gausu geležies ir vitamino C, o valgio metu venkite arbatos ir kavos. Prisiminkite Džeinę, kuri pagerino savo energijos lygį į pietus įtraukusi špinatų salotų ir citrusinių vaisių. Kai vien tik mitybos nepakanka, geležies papildai gali padėti užpildyti spragą, tačiau visada laikykitės dozavimo rekomendacijų. Įgyvendindami šiuos pokyčius imsitės aktyvių veiksmų, kad pagerintumėte sveikatą ir savijautą ir užtikrintumėte veiksmingą organizmo geležies poreikių patenkinimą.