13 nėštumo savaitę labai svarbu pirmenybę teikti subalansuotai mitybai, į kurią įtrauktos kūdikio augimui svarbios maistinės medžiagos. Daugiausia dėmesio skirkite folio rūgšties, geležies ir kalcio vartojimui. Kasdien suvartokite 600 mcg folio rūgšties, kurios yra lapiniuose žalumynuose, ir 27 mg geležies iš liesos mėsos ir špinatų. Kontroliuokite potraukį maistui rinkdamiesi sveikesnius produktus ir kasdien išgerkite 8-10 puodelių vandens. Reguliarus valgymas ir maistinių medžiagų turtingi užkandžiai gali padidinti jūsų energiją ir palaikyti bendrą sveikatą. Jei norite gauti patarimų, kaip planuoti maistą, ir receptų, galite sužinoti dar daugiau.
Svarbiausi dalykai
- Pirmenybę teikite subalansuotai mitybai, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, kad palaikytumėte vaisiaus augimą antrojo trimestro metu.
- Labai svarbios tokios svarbios maistinės medžiagos kaip folio rūgštis, geležis ir kalcis, kurių per parą reikia atitinkamai 600 mcg, 27 mg ir 1 000 mg.
- Valdykite potraukį maistui ieškodami sveikų alternatyvų ir venkite maisto vengimo, kad išlaikytumėte subalansuotą suvartojimą.
- Kasdien išgerkite 8-10 puodelių vandens, kad palaikytumėte energijos lygį ir maistinių medžiagų pernešimą kūdikiui.
- Kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir savijautą, naudokite maistingųjų medžiagų turinčius receptus, pavyzdžiui, špinatų omletus ir kvinojos salotas.
Mitybos svarba nėštumo metu
Mityba yra labai svarbi nėštumo metu, ypač antrąjį nėštumo trimestrą, kai pagreitėja kūdikio augimas. Šiuo laikotarpiu jūsų organizmas smarkiai keičiasi, todėl padidėja jūsų mitybos poreikiai. Labai svarbu aprūpinti organizmą tinkamomis maistinėmis medžiagomis, kad palaikytumėte tiek savo sveikatą, tiek kūdikio vystymąsi.
Gerai subalansuota mityba padeda sumažinti komplikacijų, tokių kaip nėščiųjų diabetas ir preeklampsija, riziką. Be to, tinkama mityba padeda vystytis kūdikio organams, kaulams ir smegenims. Ignoruodami mitybos poreikius, galite susidurti su trūkumais, kurie turi įtakos kūdikio augimui ir bendrai savijautai.
Įvairus maistas, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir liesus baltymus, garantuoja, kad gausite būtinų vitaminų ir mineralų. Lygiai taip pat svarbu išlikti hidratuotai; geriant pakankamai vandens, galima išvengti įprastų nėščiųjų negalavimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir nuovargis.
Taip pat naudinga įsiklausyti į organizmo alkio signalus ir valgyti nedidelį, dažną maistą. Toks požiūris ne tik padeda suvaldyti pykinimą, bet ir užtikrina pastovų energijos lygį visą dieną.
Pagrindinės maistinės medžiagos antrajam trimestrui
Antrąjį nėštumo trimestrą svarbiausi vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs jūsų kūdikio vystymuisi ir bendrai jūsų sveikatai.
Norint patenkinti šiuos poreikius, reikia planuoti subalansuotus patiekalus, į kuriuos būtų įtraukti įvairūs maistingųjų medžiagų turtingi maisto produktai. Suprasdami, kurios maistinės medžiagos yra svarbiausios, galėsite užtikrinti, kad ir jūs, ir jūsų kūdikis gausite reikiamą paramą.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai
Ar kada nors susimąstėte, kokie vitaminai ir mineralai būtini jūsų sveikatai antrojo trimestro metu? Šiuo svarbiu laikotarpiu Jūsų organizmui reikia svarbiausių maistinių medžiagų, kad palaikytų Jūsų sveikatą ir kūdikio vystymąsi.
Folio rūgštis yra labai svarbi; ji padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų ir palaiko ląstelių augimą. Kasdien suvartokite po 600 mikrogramų šios folio rūgšties, kurios dažnai randama lapiniuose žalumynuose, pupelėse ir praturtintuose grūduose.
Geležis yra dar vienas svarbus mineralas, nes ji didina kraujo tūrį ir padeda tiekti deguonį kūdikiui. Kasdien turėtumėte suvartoti po 27 miligramus geležies, kurios galite gauti iš liesos mėsos, špinatų ir ankštinių daržovių.
Kalcis svarbus kūdikio kaulams ir dantims augti, todėl kasdien jo suvartokite 1000 miligramų. Pieno produktai, migdolai ir brokoliai yra puikūs kalcio šaltiniai.
Nepamirškite vitamino D, kuris padeda pasisavinti kalcį; su saulės spinduliais ir praturtintais maisto produktais kasdien suvartokite 600 TV.
Galiausiai, smegenų vystymuisi labai svarbios omega-3 riebalų rūgštys. Jų rasite riebioje žuvyje, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse.
Subalansuotos mitybos planavimas
Kadangi daugiausia dėmesio skiriate pagrindinių vitaminų ir mineralų įtraukimui į savo mitybą, subalansuotų patiekalų planavimas tampa labai svarbus tiek jūsų sveikatai, tiek kūdikio augimui antrojo trimestro metu.
Visapusiškas požiūris užtikrina, kad gausite vaisiaus vystymuisi reikalingų maistinių medžiagų ir išlaikysite energijos lygį.
Planuodami maistą, stenkitės įtraukti įvairias maisto produktų grupes.
Atkreipkite dėmesį į šias pagrindines maistines medžiagas antrajam trimestrui:
- Baltymai: svarbūs audinių augimui; į jų sudėtį įeina liesa mėsa, pupelės ir pieno produktai.
- Kalcis: palaiko kaulų vystymąsi; vartokite pieną, jogurtą ir lapinius žalumynus.
- Geležis: būtina kraujo gamybai; rinkitės raudoną mėsą, praturtintus grūdus ir ankštines daržoves.
- Folio rūgštis: Folio rūgšties: labai svarbi nervinio vamzdelio vystymuisi; jos yra praturtintuose grūduose, citrusiniuose vaisiuose ir tamsiose lapinėse daržovėse.
Potraukio ir vengimo valdymas
Antrojo nėštumo trimestro metu potraukio ir nenorų valdymas gali priminti amerikietiškus kalnelius. Organizmui prisitaikant prie hormoninių pokyčių, galite pastebėti, kad norisi maisto produktų, kurių paprastai neliečiate, o kitiems jaučiate stiprų pasibjaurėjimą. Norint veiksmingai valdyti šiuos pokyčius, svarbiausia juos suprasti.
Pirma, svarbu įsiklausyti į savo kūną. Potraukis dažnai signalizuoja apie konkrečių maistinių medžiagų poreikį. Pavyzdžiui, jei norisi pieno produktų, jūsų organizmas gali prašyti kalcio. Tačiau mėgaudamiesi nesveikais produktais galite patirti nuostolių, todėl pasistenkite rasti sveikesnių alternatyvų, kurios patenkintų šį potraukį.
Kita vertus, dėl nenorų gali būti sunku laikytis subalansuotos mitybos. Jei tam tikri maisto produktai sukelia pykinimą ar pasibjaurėjimą, neverskite savęs jų valgyti. Vietoj to sutelkite dėmesį į maistą, kurį mėgstate ir kuris suteikia būtinų maistinių medžiagų.
Eksperimentuokite su skirtingais maisto ruošimo būdais ar skoniais, kad maistingas maistas taptų patrauklesnis.
Valgio planavimo patarimai
Mitybos planavimas antrojo nėštumo trimestro metu gali padėti sustyguoti ir subalansuoti mitybos poreikius.
Daugiausia dėmesio norėsite skirti maistingiems patiekalams, kurie padėtų augančiam kūdikiui ir kartu patenkintų jūsų norus. Pateikiame keletą praktinių patarimų, kurie padės jums pradėti:
- subalansuokite savo lėkštę: Kiekvieno valgymo metu stenkitės derinti baltymus, sveikus riebalus ir neskaldytus grūdus. Šis derinys padės jums išlikti sotiems ir energingiems.
- Pasiruoškite iš anksto: kiekvieną savaitę kelias valandas skirkite daržovėms pjaustyti, grūdams virti arba baltymams marinuoti. Taip sutaupysite laiko įtemptomis dienomis, kai dažniau renkatės nesveikus patiekalus.
- Įtraukite įvairių maisto produktų: stenkitės valgyti įvairius vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, kad gautumėte įvairių būtinų maistinių medžiagų.
- Įsiklausykite į savo kūną: Atkreipkite dėmesį į tai, ko trokšta jūsų kūnas. Jei jus traukia tam tikri maisto produktai, raskite sveikų būdų, kaip juos įtraukti į savo patiekalus.
Sveikų užkandžių idėjos
Užkandžiavimas gali būti labai svarbus siekiant palaikyti energijos lygį ir patenkinti potraukį antrojo nėštumo trimestro metu. Rinkdamiesi sveikus užkandžius ne tik pamaitinsite savo organizmą, bet ir palaikysite kūdikio augimą ir vystymąsi. Rinkitės užkandžius su baltymais, sveikaisiais riebalais ir skaidulinėmis medžiagomis, kad ilgiau išliktumėte sotūs.
Graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis yra puikus pasirinkimas. Jogurtas suteikia baltymų ir kalcio, o uogos – antioksidantų ir vitaminų.
Riešutų sviestas ant pilno grūdo skrebučių arba obuolių skiltelių – dar vienas puikus pasirinkimas; riešutų svieste yra sveikų riebalų ir baltymų, o skrebučiuose arba obuoliuose – skaidulų.
Daržovės, pavyzdžiui, morkos ar agurkai su humusu, yra traškus ir sotus užkandis. Šis derinys suteikia būtinų maistinių medžiagų, o kalorijų kiekis yra ribotas.
Taip pat galite suvalgyti saują riešutų ar sėklų, kuriuose gausu sveikų riebalų, baltymų ir vitaminų.
Drėkinimas ir jo nauda
Antrąjį nėštumo trimestrą labai svarbu išlikti hidratuotam, nes tinkamas vandens suvartojimas palaiko jūsų energijos lygį ir bendrą sveikatą.
Kai esate gerai hidratuota, gali būti lengviau įveikti įprastą nėščiųjų nuovargį.
Panagrinėkime keletą veiksmingų patarimų, padėsiančių palaikyti idealią hidrataciją šiuo svarbiu etapu.
Vandens suvartojimo svarba
Antrąjį nėštumo trimestrą labai svarbu vartoti pakankamai vandens, nes jis padeda tiek jūsų sveikatai, tiek kūdikio vystymuisi. Hidratacija padeda reguliuoti kūno temperatūrą, palengvina virškinimą ir užtikrina tinkamą kraujotaką. Didėjant kraujo kiekiui, didėja ir skysčių poreikis.
Štai keletas pagrindinių geros hidratacijos palaikymo privalumų:
- Maistinių medžiagų pernešimas: Vanduo padeda per placentą pernešti svarbiausias maistines medžiagas kūdikiui.
- Amniotinio skysčio palaikymas: hidratacija palaiko amniotinio skysčio gamybą, kuris amortizuoja ir apsaugo besivystantį kūdikį.
- Vidurių užkietėjimo prevencija: Tinkamas vandens vartojimas padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris yra dažna problema nėštumo metu.
- Kūno temperatūros reguliavimas: hidratacija padeda palaikyti kūno temperatūrą, kuri gyvybiškai svarbi tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.
Kasdien išgerkite bent 8-10 puodelių vandens ir nepamirškite, kad vandens poreikis gali padidėti priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir klimato.
Bendras suvartojamų skysčių kiekis taip pat gali padidėti vartojant drėkinančius maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves.
Pirmenybę teikdami hidratacijai šiuo kritiniu laikotarpiu turėsite naudos ir užtikrinsite sveiką kūdikio augimą.
Hidratacija ir energijos lygis
Antrąjį nėštumo trimestrą svarbų vaidmenį išlaikant energijos lygį atlieka hidratacija . Kadangi jūsų organizme vyksta įvairūs pokyčiai, tinkamas hidratavimas gali padėti kovoti su nuovargiu ir palaikyti bendrą savijautą. Vanduo būtinas maistingųjų medžiagų pernešimui ir padeda reguliuoti temperatūrą, o tai labai svarbu kūdikiui augant.
Kai esate gerai hidratuoti, padidėja jūsų kraujo tūris, todėl deguonis ir maistinės medžiagos efektyviai pasiekia besivystantį kūdikį. Dehidratacija gali sukelti didesnį nuovargį, galvos skausmus ir net galvos svaigimą. Svarbu suvokti, kad nėštumo metu skysčių poreikis padidėja, nes palaikote ne tik savo, bet ir kūdikio organizmą.
Be to, hidratacija palengvina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris nėštumo metu yra dažna problema. Gerdami pakankamai vandens galite palaikyti savo virškinimo sistemą, o tai gali padėti jaustis energingesniems.
Kasdien išgerkite ne mažiau kaip 8-10 puodelių skysčių, atsižvelgdami į savo aktyvumo lygį ir klimatą. Atminkite, kad hidratacija – tai ne tik vandens gėrimas; daug vandens turintys vaisiai ir daržovės taip pat gali prisidėti prie bendro skysčių suvartojimo.
Teikdami pirmenybę hidratacijai, galite labai pagerinti savo energijos lygį ir bendrą sveikatą šiuo svarbiu laikotarpiu.
Patarimai, kaip išlikti hidratuotam
Išlaikyti tinkamą hidrataciją nėštumo metu gali būti iššūkis, tačiau kelių paprastų strategijų įgyvendinimas gali labai pakeisti jūsų suvartojamų skysčių kiekį. Hidratacija yra labai svarbi tiek jums, tiek augančiam kūdikiui, nes palaiko virškinimą, maistinių medžiagų įsisavinimą ir temperatūros reguliavimą.
Pateikiame keletą patarimų, padėsiančių išlikti hidratuotiems:
- Visą dieną su savimi turėkite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką. Taip bus lengva reguliariai gurkšnoti vandenį, o tai primins, kad reikia gerti dažniau.
- Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, pabandykite jį pagyvinti vaisiais, pavyzdžiui, citrina, uogomis ar agurkais. Tai ne tik pagerins skonį, bet ir paskatins gerti daugiau.
- Rinkitės drėkinančius maisto produktus: valgykite daug vandens turinčius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, arbūzus, agurkus ir apelsinus. Jie drėkina kartu su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis.
- Nustatykite priminimus: Naudokite savo išmanųjį telefoną, kad nustatytumėte valandinius priminimus gerti vandenį. Tai gali būti ypač naudinga, jei per įtemptą dieną pamirštate.
Subalansuotos mitybos receptai
Antrąjį nėštumo trimestrą į savo mitybos planą įtraukiant įvairius maistinių medžiagų turinčius receptus, labai svarbu palaikyti tiek savo sveikatą, tiek kūdikio vystymąsi. Daugiausia dėmesio skirkite patiekalams, kuriuose gausu baltymų, sveikų riebalų ir skaidulinių medžiagų, kad gautumėte reikiamų vitaminų ir mineralų.
Dieną pradėkite nuo špinatų ir grybų omleto, kuriame gausu geležies ir folio rūgšties. Pietums paragaukite kvinojos salotų su vyšniniais pomidorais, agurkais ir ant grotelių kepta vištiena, kurios yra puikus baltymų ir pilno grūdo produktų šaltinis. Popietės užkandis gali būti graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis, suteikiantis kalcio ir antioksidantų.
Vakarienei paragaukite keptos lašišos su saldžiosiomis bulvėmis ir garuose virtais brokoliais. Šiame patiekale yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenų vystymuisi, taip pat sudėtinių angliavandenių ir vitaminų.
Galiausiai nepamirškite drėkinti! Į vandenį įmaišykite citrinos ar agurko griežinėlių ir atgaivinkite jį.
Šie receptai ne tik pamaitins jūsų kūną, bet ir suteiks įdomių patiekalų. Rengdamos subalansuotus patiekalus, jausitės energingos ir pasirengusios priimti šį transformuojantį nėštumo etapą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu tęsti įprastus pratimus antrojo trimestro metu?
Taip, antrąjį nėštumo trimestrą galite tęsti įprastus fizinius pratimus. Tiesiog įsiklausykite į savo kūną, prireikus pakeiskite veiklą ir pasikonsultuokite su gydytoju, kad užtikrintumėte savo ir kūdikio saugumą.
Ką daryti, jei nėštumo metu jaučiu alergiją maistui?
Jei esate tarsi sodininkas, prižiūrintis subtilius augalus, turite kruopščiai puoselėti savo mitybą. Nustatykite alergenus, skaitykite etiketes ir pasikonsultuokite su gydytoju, kad užtikrintumėte, jog ir jūs, ir jūsų kūdikis klestės saugiai.
Kaip kovoti su pykinimu ar rytiniu pykinimu šiuo trimestru?
Norėdami susidoroti su pykinimu, stenkitės valgyti nedidelį, dažną maistą, būti hidratuoti ir vengti stiprių kvapų. Taip pat gali padėti imbiero arbata arba užkandžiai. Jei simptomai nepraeina, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad jis asmeniškai patartų ir pateiktų galimas priemones.
Ar saugu vartoti kofeiną antrojo nėštumo trimestro metu?
Taip, antrąjį nėštumo trimestrą galima vartoti kofeino, bet ne daugiau kaip 200 miligramų per dieną. Per didelis kofeino kiekis gali turėti įtakos kūdikio vystymuisi, todėl saikingumas yra labai svarbus sveikam nėštumui.
Kaip užtikrinti, kad priaugčiau reikiamą svorį?
Norėdami užtikrinti, kad priaugsite reikiamą svorį, daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam maistui su pilno grūdo produktais, liesais baltymais ir sveikais riebalais. Stebėkite savo porcijų dydį ir kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl asmeninių rekomendacijų ir pažangos stebėjimo.
Išvada
Apibendrinant galima teigti, kad mitybos prioritetas antrojo trimestro metu yra labai svarbus tiek jums, tiek jūsų kūdikiui. Tyrimai rodo, kad subalansuota mityba, kurioje gausu pagrindinių maistinių medžiagų, gali palaikyti vaisiaus vystymąsi ir sumažinti nėštumo komplikacijas. Priimkite savo potraukį ir eksperimentuokite su valgymo planavimu, kad sveika mityba būtų maloni. Nepamirškite, kad hidratacija yra tokia pat svarbi, kaip ir tai, ką valgote. Rinkdamiesi informaciją, galite veiksmingai maitinti ir savo kūną, ir augantį mažylį.